Addominali e lombari - 1

6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con la schiena ben poggiata a terra, piegare le ginocchia e cingerle con le mani.

2) Espirare, avvicinando le ginocchia allo sterno e molleggiare leggermente le gambe.

3) Inspirare, portando i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo; mantenere le gambe flesse.

4) Espirare, allungando le gambe e distendendo tutto il corpo.

5) Inspirare, gonfiando leggermente l'addome.

6) Espirare, facendo appiattire l'addome con una leggera rotazione in avanti del bacino.

7) Ritornare alla posizione iniziale

Addominali e lombari - 2

6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le gambe flesse leggermente.

2) Avvicinare un ginocchio all'addome, aiutandosi con le mani.

3) Ruotare verso destra e verso sinistra il piede per 6 volte.

4) Ripetere per l'altra gamba.

Addominali e lombari - 3

10 ripetizioni per gamba:

1) Sdraiarsi con le braccia distese , leggermente larghe dal busto e le ginocchia flesse.

2) Sollevare le gambe da terra e distenderle alternativamente verso l'alto per 10 volte.

3) Piegare le gambe nuovamente e appoggiare i piedi per terra.

4) Rilassarsi , distendendo le gambe.

Addominali e lombari - 4

6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia larghe e le ginocchia flesse; i piedi sollevati da terra.

2) Inspirare, sollevando le gambe unite verso l'alto e distendendole.

3) Espirare, tornando alla posizione iniziale.

Addominali e lombari - 5

 6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia leggermente larghe, i piedi a terra e le gambe piegate.

2) Inspirare, sollevando una gamba e portando la coscia verso l'addome.

3) Allungare la gamba verso l'alto.

4) Espirare, tornando alla posizione di partenza.

5) Ripetere con l'altra gamba.

Addominali e lombari - 6

6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.

2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome; fare attenzione a mantenere la schiena ben distesa e aderente al suolo.

3) Espirare, riportando la gamba a terra lentamente.

4) Ripetere con l'altra gamba.

Addominali e lombari - 7

6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.

2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome.

3) Tendere la gamba verso l'alto; mantenere la schiena aderente al suolo.

4) Espirare, piegando la gamba e poggiando il piede a terra ;tornare alla posizione iniziale.

5) Ripetere con l'altra gamba.

Addominali e lombari - 8

6 ripetizioni per ogni esercizio:

Sdraiarsi con le braccia distese lungo il corpo; poggiare i piedi contro un muro all'altezza di mezzo metro circa.

1) Espirare, portando una gamba verso il petto.

  - Inspirare, riportando la gamba contro il muro.

  - Ripetere per l'altra gamba.

2) Portare una gamba piegata verso il petto.

  - Distendere la gamba verso l'alto mentre l'altra gamba viene piegata verso il petto.

3) Sollevare le gambe alternativamente, mantenendole dritte.

Addominali e lombari - 9

4 ripetizioni per l'esercizio completo:

1) Sdraiarsi con le ginocchia unite e piegate e le braccia larghe dal busto.

2) Espirare, stendendo le gambe perpendicolarmente al busto e allargarle leggermente.

3) Inspirare e abbassare poco le gambe, mantenendole nella stessa posizione.

4) Espirare e fare attenzione che durante tutto l'esercizio la schiena sia ben distesa.

5) Unire di nuovo le gambe e riportarle perpendicolari al busto.

6) Inspirare, tornando alla posizione di partenza.

7) Espirare e rilassarsi completamente.

* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

Addominali e lombari - 10

4 ripetizioni:

1) Sdraiarsi per terra con le braccia larghe e le gambe tese.

2) Piegare le gambe e portarle vicino alla fronte, piegando la schiena.

3) Riportare le gambe a terra ,facendo attenzione a eseguire tutto l'esercizio molto lentamente.

Addominali e lombari - 11

4 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le ginocchia piegate e le braccia larghe dal busto.

2) Distendere le gambe a squadra e allargarle leggermente

3) Far ruotare i piedi, lavorando con le caviglie per 4/5 volte.

Addominali e lombari - 12

6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le ginocchia piegate e unite.

2) Stendere le gambe.

3) Flettere ed estendere i piedi per 5 volte.

4) Tornare alla posizione iniziale.

Addominali e lombari - 13 

10 ripetizioni:

1) Sdraiarsi, mantenendo le ginocchia piegate con i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo.

2) Inspirare, sollevando in successione prima la testa, poi il busto fino ad essere seduti con la schiena dritta, abbracciare le gambe.

3) Espirare e tornare nelle posizione iniziale lentamente

* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

Addominali e lombari - 14

4 ripetizioni:

1) Sdraiarsi, tenendo le gambe distese.

2) Eseguire un movimento simile a una pedalata con le gambe leggermente piegate e senza far toccare ai piedi terra.

3) Senza interrompere l'esercizio con le gambe; sollevare, con l'aiuto delle mani poggiate a terra, il busto in modo molto graduale. Se si è allenati si può eseguire l'esercizio senza l'utilizzo delle mani.

4) Tornare nella posizione iniziale e rilassarsi.

* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

Addominali e lombari - 15

5 ripetizioni:

1) Sedere con le gambe tese e le mani poggiate al suolo dietro la schiena.

2) Sollevare di poco una gamba e compiere un movimento rotatorio, prima verso l'interno poi verso l'esterno.

3) Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

4) Ripetere l'esercizio con entrambe le gambe unite.

* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.

Addominali e lombari - 16

6 ripetizioni:

1) Sdraiarsi con le braccia distese e le gambe piegate, poggiando i piedi a terra.

2) Facendo attenzione che la schiena aderisca bene a terra, sollevare insieme le gambe flesse, ruotando il bacino.

3) Ritornare nella posizione di partenza.